明明白天累得筋疲力盡，晚上一上床就精神百倍？失眠、入睡困難是現在很多人都有的問題，為了解決入睡難、半夜醒了睡不著，大家常用的睡前喝牛奶、喝酒、鍛煉、數綿羊等方法到底有沒有用呢？下面，云南省第一人民醫院睡眠醫學中心主任呂云輝給大家講一講，哪些方法對于入睡毫無幫助，哪些方法才能真正幫助入眠，讓睡覺更香。

睡前一杯奶，夜半廁所等你來？

睡前喝牛奶其實是通過一些習慣的改變，做一些事情來幫助我們入睡。不過，喝牛奶幫助睡眠也是因人而異，真正能夠起效的還是安慰劑效應。

有人說牛奶含有蛋白、含有酪氨酸，到體內可以轉化成五羥色胺，能夠幫助入睡。也有人說牛奶含鈣多，可以起到鎮靜作用。這些都是一種推測，并沒有科學實驗來驗證。比如說，一組人喝牛奶，一組人喝白水，到底誰睡得快？所以，喝牛奶幫助入睡這事，信則靈，不信則不靈。

有這個習慣，喝牛奶能夠平靜，而且晚上容易饑餓，也需要喝點牛奶，那么就堅持這個習慣。

但如果是從來不喝牛奶，聽說喝牛奶有助于睡眠，就故意去喝，結果沒達到目的反而會更難受，而且中途還尿急起夜上廁所，那么就不要喝牛奶助眠了。

睡前一頓酒，睡得快醒得也快？

喝完酒會變得更加容易入睡，主要是酒精的抑制作用。

當然，要達到喝酒能夠入睡，需要的酒精量比較大。如果你酒量又比較好，那么喝一小杯也不會瞌睡。

“我每天喝一小杯紅酒，哪天不喝就睡不著?！蹦敲催@個作用跟喝牛奶是一樣的，還是安慰劑效應。

真正酒精能夠起到助眠作用是因為它達到了一定的量，起到了對神經的抑制的作用，喝醉了就昏睡過去了。但是它會帶來一個問題，就是睡眠會變得更淺，而且更容易早醒。

所以，喝酒只是讓你睡得快了一點，并沒有真正提高睡眠質量，解決睡眠障礙，而且酒精的危害增加了。

睡前運動強，睡好是妄想？

運動在消耗能量的過程當中，會形成一種物質叫做腺苷，可以作用大腦里的睡眠受體，促進睡眠。運動達到一定的強度，足以消耗能量來積累腺苷，有助于睡眠，但是運動的時間很重要。

白天在戶外運動，能夠接受陽光的照射，促進有益于睡眠物質的分泌。但是在睡前三小時之內的劇烈運動可能會適得其反，反而會更加難以入睡。

比如踢球，打籃球，或者大運動量跑步之類，會造成身體興奮，血壓升高，深部體溫增加，反而需要更長的時間讓自己平靜下來，來消除運動的興奮作用才能入睡。

我們要避免運動的興奮效應對睡眠的干擾，不要在睡前三小時之內去做激烈運動。

如果要在睡前三小時之內運動，建議選擇舒緩的、放松的運動，比如散步、瑜伽、冥想或者太極拳。

睡前數綿羊，睜眼到天亮？

躺到床上就對睡眠緊張，然后數綿羊，越數越清醒。

早早的上床去醞釀睡眠，本來打著瞌睡，但一上床就清醒了，上床睡不著就數羊，各種折騰自己、強迫自己睡覺的行為都是錯誤的。

這不光讓你睡不著，反而會讓你對床產生恐懼。哪怕心里沒恐懼，你的皮膚、你的肌肉、你的神經反射會自然而然產生恐懼，這就是條件反射。

如果上床二十分鐘還沒睡著，越睡越清醒，甚至有點兒煩躁，這個時候要趕緊離開床，把床和失眠的這種條件反射給它打斷。

聽音樂入睡，轉移注意力？

聽著音樂入睡能起到放松的作用，轉移注意力。

睡不著就開始數羊，老在想自己怎么還沒睡著，越想越煩躁。這時候如果聽一些自己能夠沉浸到里面的音樂，會把注意力從睡不著數羊的煩躁轉移到音樂上，相當于做了一個放松，當注意力不再焦慮于睡眠，反而容易疲倦，容易入睡。

但這也是因人而異的，有的人聽音樂會越聽越緊張，越聽越興奮，越聽越煩躁，那么這個音樂不適合你。

太安靜的時候人也會緊張，會聽到自己心跳，會耳鳴，反而會聽見周邊很多的動靜，這時腦子會一直在專注的搜尋那些聲音的來源，反而是興奮的。

有一種白噪音，比如風聲、雨聲、流水聲、海浪聲等，相當于沒有具體含義的音樂。白噪音就是環境里面一直存在的，但是沒有什么具體的含義，不會讓大腦產生聯想，可以幫助睡眠。

所以睡前可以聽點適合自己的音樂，一般來講就是白噪音之類，可以幫助我們轉移注意力，放松下來入睡。

有助睡眠的五種姿勢

·不在床上做與睡眠無關的事

很多人有這個習慣，提早爬上床，在床上做跟睡眠沒關系的事情，躺著看手機、看電視、看小說、吃零食……把床變成了一個活動的地方，這樣會形成一種負性的條件反射，上床都是醒著的。

好不容易有點困意，一上床就清醒，自然就會形成這種條件反射，睡意立馬就被抵消掉了。

床就是用來睡覺的，沒有睡意時不在床上做跟睡覺沒關系的事情。最終培養成這樣的習慣，一看見床就立馬聯想到睡得好香。

·只有覺得困了才上床

不要在床上躺太長的時間去醞釀睡眠，沒有必要，而且會造成負性的條件刺激。盡量養成固定時間上床，保持生物鐘的穩定，上床去嘗試能不能睡著。

要做到不到睡覺的點，沒有困意的時候不上床。到點了，犯困了，上床了，就睡覺。

·睡不著時不要強迫自己睡

上床如果沒有睡意，越睡越清醒，就離開床，不要再去想睡覺的事情，也不要強迫自己睡，哪怕你明天要上班，因為你也做不到。

起來做一些跟睡眠沒有關系的事情，但不要想著是為了完成睡覺而做一些有儀式感的事情，當然也不要做太興奮的事情，比如看看書，收拾家，或者第二天有什么工作要做趁這時先理理思路，當你去做其他事情轉移了注意力，有困意了再回到床上。

一回到床上又醒了，怎么辦？那么再次起來，時間已經過了2點、3點，沒有關系。

·無論幾點睡的，早上準時起床

睡得著也好，睡不著也好，早上一定要按時起床，千萬不能補瞌睡，否則晚上又睡不著了。

·白天盡量不要躺到床上

白天盡可能不要上床睡覺，反而要強化運動增加消耗，到晚上身體自然會產生對睡眠的需求，幫助你去入睡。

失眠的人盡可能不要睡午覺，除非下午有重要的事情，短暫的休息一下恢復精力，但是千萬不要超過半個小時。

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